[도서리뷰]게으른 완벽주의자를 위한 심리학 - 미루기 악순환 탈출 교재

게으른 완벽주의자를 위한 심리학 - 미루기의 악순환에서 벗어나고 싶은 당신을 위한 심리처방
헤이든 핀치(지은이) | 이은정(옮긴이) | 시크릿하우스 | 2022년 08월 30일 
원제 : The Psychology of Procrastination

자주 애용하는 경북전자도서관~

지난번 결국 원하는 것을 얻는 사람들의 비밀 다음 책으로 선택한 책은 바로 게으른 완벽주의자를 위한 심리학입니다. 

책을 선택해서 읽으면서(또는 들으면서) 느낀 점은... 책을 아무 생각없이 골랐구나~ 하는 점이었습니다.
스마트 폰으로 책을 선택해서 읽다 보니, 책 위에 있는 작은 글자들이 안 보였던 것이죠.

그래서 미루기에 관한 내용이라는 것을 모른 채, 도대체 무슨 내용인데 게으른 완벽주의자라는 단어를 썼을까 하고 선택하게 되었습니다. 책을 읽으면서 미루기에 관한 심리학 내용이라는 점을 알게 되었죠.  

 

마침 지난번 포스팅한 결국 원하는 것을 얻는 사람들의 비밀에서 언급된 악어 뇌와 판사 뇌에 대한 기억이 생생했기에 책의 내용은 더 쉽게 다가왔습니다.   

2024.06.10 - [책읽는남자] - [도서리뷰]결국 원하는 것을 얻는 사람들의 비밀 - 악어뇌와 판사뇌 행동과학 법칙과 영향력에 대한 이해

[도서리뷰]결국 원하는 것을 얻는 사람들의 비밀 - 악어뇌와 판사뇌 행동과학 법칙과 영향력에

우리는 보통 미루기가 체계적으로 정리하는 능력, 시간 관리 능력에 문제가 있기 때문이라고 짐작한다. 부분적으로는 맞는 말일 수도 있다. 하지만 앞서 이야기한 바와 같이, 미루기는 사실 행동도 행동이지만 감정의 문제이기도 하다. 해야 할 일을 떠올릴 때 우리에게는 압박감, 지루함, 무력감, 부담감 등 꽤 불편한 감정이 들기 시작한다. 대부분의 사람은 감정이라는 것을 그다지 좋아하지 않으므로 우리는 이를 피하거나 막을 방법을 찾으려 한다. _58쪽, 〈미루기는 감정의 문제다〉 중에서

겁이 나서 또는 실망하기 싫어서, 또는 부담감, 지루함 등의 이유로 미루기가 생긴다는 사실은 우리 모두 경험이 있습니다. 시험공부를 하려고 하는데, 마침 책상이 지저분해서 공부대신 책상 정리를 하고... 책상 정리를 하다 보니, 방이 어지러워서 방을 치우고... 그러다 보니 시간이 늦어서 시험공부는 흐지부지 되어버리는 경험은 흔히 접할 수 있는 사례입니다.

어떠한 상황에서 벗어나고자 미루기를 하게 되는 경우도 쉽게 접하는데, 이삿짐을 정리하다가 옛날 물건을 찾고는 추억 여행에 빠져든다거나, 귀찮은 약속이 있는데, 늦장 부리다가 약속시간에 늦어버리는 경우도 흔하게 생길 수 있는 일입니다. 
또, 건강검진을 미룬다던가, 가정의 경제문제 등의 중요한 일들에 대한 미루기는 본인인뿐만 아니라 주변에도 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

이러한 미루기가 감정의 문제로 생긴다는 사실을 좀 더 체계적으로 이해하게 되었습니다. 

책의 소개를 찾아보니, 당신의 미루기 습관은 어느 정도입니까?라는 문항이 있더군요. 

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미루기가 감정의 문제고, 실패나 불안함 등의 불편한 감정 때문에 발생을 하다 보니, 미루기 = 아무것도 안하기가 되어버리는 경우도 많이 볼 수 있는데, 저자 헤이든 핏치가 언급한 완벽주의자가 바로 실패하기를 싫어하기에 미루기가 습관이 되어버린 사람입니다. 그리고 저자는 미루기를 극복하기 위해서 심리학적인 분석과 노력이 필요함을 언급합니다.  

일을 시작할 수 있는 비결은 그것이 쉽지 않을 것임을 인정하는 것이다. 운이 좋게도 침실을 만드는 일 외에 아무런 할 일도 없는 날은 오지 않는다. 솔직하게 인정하자. 그리고 어려운 일을 할 때 떠오르는 생각과 감정을 통제할 수 있는 전략을 짜자. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 감정을 무시하는 행동은 거실을 날아다니는 모기를 무시하는 것과 같다. 조용히 숨어 있다가 결국 우리를 물고 만다. _158~159쪽, 〈그냥 시작 자체가 어렵다〉 중에서

꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 에너지 보존을 가장 중요시하는 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 어떠한 과업의 중요성을 상기한 순간 노력이나 다짐, 생산성이 폭발하듯 솟구쳤다가 이내 의욕을 잃고 오랜 시간 무기력해지는 이유가 바로 여기에 있다. 노력을 일정하게 유지하려면 (건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해) 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하며, 이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되새겨야 한다. _210쪽, 〈시작은 했는데 끈기 있게 해내려면〉 중에서

악어뇌와 판사뇌...
똑같습니다. 악어뇌가 편한 것만 찾으려고 하다보니, 불편한 상황을 피하려고 자꾸만 미루게 되고, 판사뇌는 의식적으로 해야지라고 동기를 부여하고 에너지를 소모해 가며 필요한 일을 시작하지만, 다시 악어뇌는 에너지를 아끼라며 다시 의욕을 저하시킨다는 이야기입니다.

그래서 미루기를 하고 있는 자신을 인정하고, 미루기를 최대한 하지 않도록 세분화시키고, 끊임없이 판사뇌가 작동하도록 노력해야 미루기를 극복할 수 있습니다. 

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저자가 책에서 언급한 미루기 습관을 고치는 7가지 맞춤형 심리 처방이 있는데, 
해당 내용은 책 소개에 나와있습니다. 

미루기 습관을 고치는 7가지 맞춤형 심리 처방
임상심리 전문가와 함께하는 미루는 습관 버리기 연습

미루는 습관은 극복할 수 있다. 이때 ‘일단 해!’라는 말은 전혀 도움이 되지 않는다. 이 방식이 통하지 않는 이유는 어떻게든 하게 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 문제의 감정적 근원을 무시하고 증폭시키기 때문이다. 감정적인 문제들을 무시하고 자신을 다그치는 대신, 과업을 피하고 싶게 만드는 근본적 원인에 집중하여 문제를 해결해야 한다. 미루기를 유발하는 원인이 자제력이나 동기인지, 불편한 감정에 대한 대응력이 부족하기 때문인지, 시간 개념이 비현실적이기 때문인지, 혹은 다른 원인 때문인지 알고 나면 극복하는 데 필요한 접근법의 유형도 정할 수 있다.

▶ 1. 우선순위를 정하기 어려워 미루는 스타일: 무슨 일부터 해야할 지 몰라 우왕좌왕하다가 아무것도 못 하고 있는가? 우선순위 정하기는 엄청난 양의 두뇌 처리 작용이 필요한 일이다. 중요도 및 기한에 따라 일의 우선순위를 분류하는 법, 예상 소요시간에 따른 분류법, 삶의 질에 미칠 영향에 따른 분류법, 도움이 안 되는 일 과감히 쳐내는 법을 활용한다.

▶ 2. 동기 부여가 안 돼서 미루는 스타일: 의욕도 없고, 이 일을 왜 해야 하는지도 모르겠는가? 미루기와 마찬가지로 동기도 우리의 감정과 상호 작용한다. ‘미래의 나’는 무엇을 원할지 자신에게 물어보며, 일을 성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올린다. 좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하는 전략도 효과적이다. 완료 목록을 만들어서 끝난 일에 줄을 그어 지우고, 완료한 일을 적는다. 자신이 낸 성과를 인정할 시간을 주며, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여한다.

▶ 3. 시작하기가 어려워서 미루는 스타일: 무언가를 시작하는 일은 생각보다 꽤 어렵다. 시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 이를 무시하고 아예 없는 척하기 때문이다. 일정의 계획과 무계획을 모두 활용하는 법과 규모가 큰일은 덩어리로 나눠서 시작하는 전략이 효과적이다. 추진력을 활용하는 기법, 일에 제한 시간을 정하거나 딱 5분만 일하는 기법도 활용해 보자. 이 방법은 모두 과업을 지속할지 스스로에게 선택권을 주는 심리적 방법이다.

▶ 4. 산만하고 집중력이 떨어져서 딴짓에 정신이 팔려 미루는 스타일: 아령으로 운동하며 팔 근육을 키우듯 집중력에 관여하는 뇌의 부분을 자극하면 해당 영역을 강화하는 데 도움이 된다. 단, 집중력에도 기초 체력이 필요하다. 피로나 허기, 영양부족은 집중력을 저해한다. 충분히 자고, 운동하고, 건강한 음식을 섭취해 뇌가 따라올 수 있는 환경을 조성하는 게 선행되어야 한다. 그다음 주변 환경 조성하기, 딴생각 메모하기, 화이트 노이즈 활용하기, 타이머 활용하기 등의 전략을 활용한다.

▶ 5. 회피하다가 미루는 스타일: 사실 미루기는 과업 자체를 회피한다기 보다는 불편한 감정을 회피하는 것에 더 가깝다. 우유부단도 또 다른 형태의 회피다. 부정적인 자기대화를 줄이고, 과업을 아주 잘게 쪼개야 한다. 결정을 내리기 힘들 때는 '기적 질문' 기법을 활용하면 좋다. 그리고 자신의 선택에 후회하게 될 두려움을 내려놓고, 자신의 결정에 만족해야 한다. 스스로를 토닥일 필요도 있다. 당신에게는 충분한 능력이 있다고 스스로에게 말해주자.

▶ 6. 꾸준히 못해서 못 끝내고 미루는 스타일: 꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 이 일을 하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다. 뇌는 에너지 소모가 필요한 일을 그만두라며 우리를 열심히 설득한다. 그러니 의욕을 잃고 무기력해지지 않고 노력을 일정하게 유지하려면 건강한 음식 섭취, 운동, 휴식 시간 갖기 등의 활동을 통해 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하는 것이 기본이다. 그런 다음 계획을 세우고, 문제 해결을 위한 5단계 기법을 활용하고, 중간 목표를 설정하는 등의 전략을 쓸 수 있다.

▶ 7. 실패나 성공에 대한 부담 때문에 못 끝내고 미루는 스타일: 미루는 습관에서는 시작하는 것만큼 끝내기도 어렵다. 목표 달성에 가까워지면서 완벽을 기해야 할 것 같은 느낌이 들기도 하는데, 이는 실패에 대한 두려움과도 관련이 있다. 실패에 대한 두려움은 ‘난 제대로 못 할 게 분명해’, ‘지금 그냥 포기하는 게 낫겠다’, ‘어차피 안 될 건데 시도하는 게 무슨 소용이야’처럼 자기비판의 형태로 나타날 수도 있다. 이때 다른 사람에게 하듯이 자기 자신도 북돋워 주고 조언도 해줘야 한다. 자신에게 관대해질 필요가 있으며, 자기 비판적인 사고를 버려야 한다. 여러 상황에 대처하는 내 모습을 머릿속에 그려보는 전략도 효과적이다.

끝으로 책을 읽다 보니, 4. 산만하고 집중력이 떨어져서 딴짓에 정신을 팔려 미루는 스타일, 6. 꾸준히 못해서 못 끝내고 미루는 스타일. ← 이 2가지 유형은... 아이들이 얘기처럼 느껴져서 한 번 더 읽어보게 됩니다. 극복방안에 대해서 좀 더 심도 있게 조치를 취해야겠습니다. (기초체력 키우기, 주변 환경조성하기, 수시로 상담하기, 타이머 활용하기, 목표를 나누고 동기부여를 계속해주기 등)