[건강정보] 탄수화물도 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있다? 탄수화물 알아보기

생물체의 영양에 가장 중요한 3가지 영양소. 바로 탄수화물, 지방, 단백질입니다.

이 중에서 빵, 과자, 국수, 고구마, 감자, 밥, 라면 등과 밀접한 관련이 있는 영양소, 바로 탄수화물에 대해서 알아보려고 합니다.

※ 본 포스팅은 질병관리청 국가건강정보포털 및 지식백과를 참조하였습니다.

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탄수화물이란? 

탄수화물은 말 그대로 탄소와 물[水]이 결합한 물질로 당질 또는, 당이라고도 한다. 탄수화물의 종류는 크게 단순당질과 복합당질로 분류할 수 있다. 단순당질은 포도당, 과당 등 단당류와 설탕, 엿당(맥아당) 등의 다당류로 나뉘며, 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 많은 전분이 대표적이다. 일반적으로 사탕이나 음료수 등과 같이 먹거나 마셨을 때 바로 단맛이 나는 것은 주로 단순당질이고, 씹을수록 단맛이 나는 것은 복합당질이라고 이해하면 쉽다.
출처 : [네이버 지식백과] 탄수화물 섭취 가이드 

빵, 과자, 국수···. 다이어트를 하는 사람들에게 탄수화물은 거의 ‘적’으로 표현되죠. 다이어트를 하면 흰쌀밥부터 줄이거나 끊어야 한다고 하니까요.

 

비단 다이어트뿐만 아닙니다. 탄수화물 과다 섭취는 건강의 적으로도 꼽히는데, 스웨덴 연구팀이 발표한 연구결과에 따르면 과자나 케이크 종류를 자주 먹으면 자궁암 발병률이 높아진다고 합니다. 또 포도당을 적게 섭취하면 당뇨 예방은 물론 장수, 암 예방에도 좋다거나 간식을 자주 먹는 등 탄수화물을 많이 섭취하면 대사증후군의 위험이 높다는 연구결과도 있죠.

생물체의 필수 에너지원인 탄수화물이 마치 건강의 적처럼 언급되고 있습니다. 하지만 탄수화물이라고 다 나쁜 것이 아닙니다. ‘좋은 탄수화물’과 '나쁜 탄수화물'이 있죠. 좋은 탄수화물은 적당량 먹으면 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막아줍니다. 반면 ‘나쁜 탄수화물’은 혈당을 급격히 올려 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 하죠.

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그럼 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 무엇을 기준으로 나뉘게 된 걸까요? 이들의 가장 큰 차이점은 섭취 후 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있습니다.

 

◇ 나쁜 탄수화물

나쁜 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다. 혈당을 급격히 올리는 탄수화물은 그 후 혈당이 급격히 떨어진다는 말과도 같은데, 그렇기 때문에 다음 식사 시간이 오기도 전에 배고픔을 느끼게 되며 단시간동안 과도하게 증가한 몸속 탄수화물은 그 저장고를 채우고 넘쳐 결국 지방으로 저장됩니다.

또한 나쁜 탄수화물은 그 자체가 우리의 머릿속에 그 맛을 각인시키고 그 맛을 계속해서 찾게 만듭니다. 나쁜 탄수화물로 대변되는 탄수화물은 정제된 탄수화물로, 대표적인 것이 오로지 단맛을 더하려 청량음료, 도넛, 과자 등에 첨가되는 설탕과 같은 첨가 탄수화물입니다.

 

◇ 좋은 탄수화물 

좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올립니다. 한국인의 주식인 쌀도 어떻게 먹느냐에 따라 나쁜 탄수화물 공급원이 될 수도, 그렇지 않을 수도 있습니다. 흰쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하지만, 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 좋은 탄수화물이죠.

 

추가적으로 탄수화물은 단독으로 섭취하는지 다른 음식들과 함께 섭취하는지에 따라 혈당과 인슐린 분비에 차이를 나타냅니다. 단백질이나 지방과 함께 섭취하는 경우 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것에 비해 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 서서히 자극하죠. 이런 의미에서 밀가루로 만든 면류가 쌀보다 더 조심스럽기도 합니다. 쌀밥은 보통 다른 반찬들을 함께 섭취하는 게 일반적인데, 이에 반해 면은 하얀 밀가루로 만든 정제 탄수화물이면서 별다른 반찬 없이 오로지 면만 섭취하는 형태인 경우가 많기 때문입니다.

 

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사실 좋은 탄수화물이라고 말은 했지만, 대다수 사람들은 막연하게 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥이 좋다, 또는 바나나, 고구마 같은 음식을 먹어라 하는 정도만 알고 있습니다. 최근에는 당지수(Glycemic Index)에 대해서 아는 사람들도 늘긴 했는데, 아직은 모르는 사람이 더 많기도 하고요.

출처 - 질병관리청 국가정보포털

 

그래서 탄수화물과 관련한 리스트가 있으면 좋겠다고 생각해서 찾아보았는데, 유투버 ‘살빼남-다이어트 한의사’이자 청주 나비솔한의원 김희준 대표원장이 알려주는 다이어트에 좋은 탄수화물 리스트가 있어서 몇 가지 소개드립니다.

‘무조건 칼로리가 낮은 탄수화물이 좋은 탄수화물일까요?’ 정답은 NO. 칼로리보다는 GI 지수에 주목해야 한다. GI 지수는 요즘은 흔히 아는 개념인데, 이 음식을 먹으면 혈당이 어느 정도 올라가는지 말해주는 지표다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 인슐린은 지방 합성을 촉진한다. 100점을 만점으로 볼 때 70 이상이면 높은 편, 55 이하면 낮은 편으로 본다.

「1위. 잡곡밥」
탄수화물 34.99g 칼로리 162kcal, GI 55 맛으로도, 다양성으로도 탄수화물 주식으로 가장 추천하는 음식. 콩 같은 것이 들어가면 더 좋다. 

「2위. 바나나」
탄수화물 22.84g, 칼로리 89kcal, GI 52 과일 중에서는 GI가 높은 편이다. 열대 과일이라 과당도 높고 수분이 적기 때문. 칼로리가 높으니 주식으로 삼기 쉽고 조리도 편리한 점을 높게 꼽았다.

「4강.」
스파게티면
탄수화물 71g, 칼로리 345kcal, GI 65 듀럼밀을 살짝 도정해 입자가 거친 세몰리나라는 밀가루를 사용하기 때문에 GI 지수가 다른 면에 비해 높지 않다는 강점. 다양한 고명을 활용해 단독 주식으로 삼기 좋다.

오트밀
탄수화물 67.5g, 칼로리 375kcal, GI 55 귀리로 만든 가공 제품. 시리얼과 비슷하지만 섬유질이 풍부하고 당이 거의 첨가되지 않기 때문에 추천한다. 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있다.

「8강.」
감자
탄수화물 20.01g, 칼로리 86kcal, GI 90 감자는 왜 다이어터들이 잘 먹지 않을까? 감자는 오히려 구워서 먹으면 78, 쪄서 먹으면 93 이상의 GI 지수가 나온다. 단, 수분이 많기 때문에 GL(혈당 부하지수, 식품이 당화 되는 시간과 더불어 흡수량까지 계산한 수치)까지 따지자면 꽤 훌륭한 식품.

호밀빵
탄수화물 48.3g, 칼로리 259kcal, GI 58 흰 밀가루로 만든 빵의 GI는 70에 가깝지만, 호밀빵은 낮은 편. 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 시 좋다. 빵 중에서는 통밀빵과 호밀빵을 식사 빵으로 추천한다.

현미밥
탄수화물 32.83g, 칼로리 153kcal, GI 55 쌀을 적게 도정한 현미로 만든 밥. 영양소가 더 풍부하고 식이섬유 함유도 높기 때문에 GI 지수도 낮게 나온다. 주식으로 삼기에 훌륭해 강력추천!

사과
탄수화물 13.81g, 칼로리 52kcal, GI 36 과일 중에 단독으로 주식 삼을 만한 종류가 있다면 바나나와 사과. 물론 탄수화물이 살이 찌기 좋은 과당인 점이 단점이지만, 가끔 밥 대신 먹기엔 괜찮다.

출처 : 유투버 ‘살빼남-다이어트 한의사’이자 청주 나비솔한의원 김희준 대표원장이 알려주는 다이어트에 좋은 탄수화물 리스트에서 1위~8강까지 발췌.

리스트는 어디까지나 참고용입니다.

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끝으로 탄수화물에 대해서 정리하면, 국수와 한식(정식)의 차이가 아닐까 생각 드네요.

간편하고, 빨리 먹을 수 있는 국수와 여러 가지 반찬과 함께 먹는 한식.. 

요즘 고물가, 고금리 시대에 바쁘기도 하고, 한 끼 적당히 때우고 마는 일상을 살아가는 사람들이 많습니다. 그렇다 보니 값싸고 입맛을 자극하는 탄수화물 음식들을 자주 찾게 됩니다. 그래도 평생을 신경 써야 하는 게 건강인만큼 대충 한 끼 때우기, 뭐든 맛있는 음식만 찾기보다는 자신에게 맞는 음식으로 적당량의 좋은 탄수화물을 섭취하도록 의식적으로 신경을 써야겠습니다.