[건강정보] 생활 속 허리 건강을 지키는 5가지 방법

긴 하루를 보내고 집에 돌아와서 쉬기 쉬기 시작하면, 우리는 몸이 '뻐근하다', '뻣뻣하다' 같은 느낌을 받을 때가 종종 있습니다. 바쁜 하루를 보낼 때에는 통증이 있는지도 차 모르고 있다가 긴장이 풀리는 저녁이 되어서야 곳곳에서 통증이 느껴지는 것이죠.

이러한 통증들은 대부분 잘못된 자세에서 오는 경우가 많습니다. 장시간 앉아서 일하다 보니 척추에 부담이 되는 나쁜 자세가 반복되고, 결국 척추에 부하가 차곡차곡 쌓여 통증으로 나타나는 것이죠. 척추에 문제가 생기면 허리뿐 아니라 목, 팔, 다리까지 통증이 나타나기 때문에 평소 척추관리를 잘해야 합니다. 실제로 병의원 관련 뉴스를 보면 한창 사회 활동을 하는 2030 젊은 층에서도 허리디스크와 같은 척추 질환 환자가 늘고 있답니다.

 

그러면 평상시 생활 속에서 척추 건강을 지키는 자세를 알아보겠습니다.

본문은 허리 지키는 올바른 자세 6가지(자생한방병원·자생의료재단), 지식백과, 뉴스 등을 참고하였습니다.

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생활 속 허리 건강을 지키는 5가지 방법

1. 의자에 앉을 땐! 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리 세우기

현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 굉장히 깁니다. 직장생활에서도, 학교생활에서도, 가정에서도 앉아있는 시간이 길죠.  그만큼 ‘어떻게’ 앉아 있느냐가 허리 건강을 좌우할 수 있습니다. 의자에 앉을 땐 엉덩이를 앞쪽에 두지 말고, 등받이 쪽으로 엉덩이를 깊숙이 넣어주는 자세가 좋습니다. 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리 기립이 무너지면서 척추 주변 근육과 인대에 무리가 가고, 결국 통증으로 이어질 수 있어요. 허리를 등받이에 대어, 의식적으로 허리를 곧게 펴주어야 허리 부담이 줄어듭니다.

2. 자동차 시트 위치조정, 운전할 때 페달과 발이 너무 멀지 않게 당겨 앉기

운전을 하는 사람은 운전할 때 자기에게 맞는 편한 자세를 기준으로 시트를 조정합니다. 그런데 간혹, 편한 자세만 고집하다가 눕다시피하여 운전하는 경우도 있고, 무릎을 펴지 못해 다리가 불편하다며 시트를 조금 멀게 하여 운전자도 있습니다. 운전은 짧게는 몇 분에서 길게는 몇 시간을 해야 하는 데, 안전과 관련되다 보니, 몸이 긴장하면서 하는 활동입니다. 근육도 자연스레 더 긴장하고, 피로가 누적되게 되죠.  이럴 때 운전석과 발의 페달(브레이크, 가속)의 거리가 멀거나, 너무 가깝게 되면 자세가 앞으로 숙여지거나 억지로 뒤로 밀게 되는 등 허리가 경직되게 됩니다. 척추 피로도를 줄이기 위해선 운전석과 페달의 적정한 거리를 유지하는 게 중요한데요. 무릎은 60도, 등받이는 90~100도 정도가 되도록 거리를 조정합니다. 또 의자에 앉을 때와 마찬가지로 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여, 허리가 곧게 펴지도록 해주세요. 허리에 쿠션을 받치는 것도 좋습니다.

3. 잘 때는 바로 누워서 천장을 보는 자세로 자기

수면 시 가장 좋은 자세를 천장을 바로 보고, 똑바로 누워 자는 것입니다. 하지만 이미 허리 통증이 있거나 척추 질환 등으로 인해 똑바로 눕는 것이 불편한 경우도 있는데요. 만약 바로 누웠을 때 허리가 떠서 불편하다면 수건 등을 말아 무릎 밑에 받치면 도움이 됩니다. 옆으로 누워서 자야한다면 쿠션을 다리 사이에 끼워 척추의 무게 중심이 한쪽으로 쏠리지 않도록 하는 것이 좋습니다.  

4. 가방 멜 때

가방을 메게 되면 가방에 의해 어깨가 눌리게 됩니다. 그렇게되면 몸의 중심도 무너지게 되죠. 그래서 가방을 메게 될 경우에는 백팩 같이 양쪽으로 메는 게 도움이 됩니다. 그러면 가방 무게가 양쪽 어깨에 비슷하게 분산돼 몸의 균형을 맞춰줍니다. 한쪽으로 메는 가방은 척추 대칭을 깨뜨리기 때문에 가급적이면 피하는 것이 좋습니다. 그렇지만, 많은 가방이 한쪽으로 되어있죠. 그럴 경우에는 한쪽으로만 가방을 메지 말고, 양쪽으로 번갈아 메는 게 좋습니다. 

5. 다리를 꼬거나 비스듬히 기대어 앉지 않기

현대인들에게 가장 흔한 ‘나쁜 자세’라고 하면 단연 다리 꼬기일 겁니다. 다리를 꼬는 게 편하다는 것은 이미 척추 균형이 무너져 있다는 뜻이기도 한데요. 바르게 앉는 자세는 코어와 허리 근육이 중요한데, 이 부분이 약하기 때문에 다리를 자꾸 꼬는 것이죠. 다리 꼬기는 물론 한쪽으로 비스듬히 기대어 앉기, 턱을 꾀고 앉기 등의 자세는 모두 척추 불균형을 일으켜 근육, 인대 등에 과도한 부담을 주고 결국 통증으로 이어집니다. 

가만히 앉아있다보면 나도 모르게 다리를 꼬게 되는 경우도 있는데, 의식적으로 바르게 앉기를 하는 게 좋습니다.

그 외에 앉아서 노트북(태블릿PC)나 책을 볼 때는 고개를 숙여서 보는 게 아니라, 평편한 바닥에 두지 말고, 독서대를 활용하거나, 세워서 보도록 하여 머리는 정면, 시선은 살짝 아래로 하여 노트북이나 책을 볼 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

평상시 바른 자세를 유지하는 것이 허리건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.