'나는 살이 쉽게 찌는 체질이야', '난 먹어도 살 안 쪄.' 살아가면서 이런 말을 안 들어본 사람은 없을듯합니다.
살, 체중, 몸무게, 다이어트와 관련한 얘기는 많이 듣고 있죠.
성인이 되고 나서는 특히나더 그렇습니다.
'젊었을 때는 살 안 쪘어.', '결혼하고 살찌기 시작하더라.', '나이가 먹으니까 살이 붙더라. 나잇살이야.' 하는 등의 얘기들.
실제 살이 잘 찌는 체질과 살이 안찌는 체질은 존재합니다.
우리가 살아오면서 몸에 적용된 생활 습관이나 식습관이 가장 큰 비중을 차지하죠.
유전적인 영향이나 스트레스, 호르몬도 영향을 줍니다.
살이 잘 안찌는 사람들은 그 나름대로의 이유가 있겠지만, 일반적인 사항의 공통점은 다음과 같습니다.
살이 잘 안찌는 사람들의 일반적 특징
1. 물을 많이 마신다.
2. 근육량이 많다.
3. 기초대사량이 높다.
4. 체온이 높다.
5. 식사속도가 느리거나, 적당량을 먹는다.(반복적인 과식은 하지 않는다.)
※ 단순한 공통사항으로 정확한 통계치나 근거 자료를 바탕으로 언급한 사항이 아닙니다. 그리고 유전적인 요인, 스트레스, 호르몬, 보유 질환 등 특수한 사항은 제외하였습니다.
위의 공통점에서 가장 눈에 띄는 부분이 있는데, 바로 '기초대사량이 높다'는 점입니다.
기초대사량은 우리 몸이 최소한으로 필요로 하는 에너지 양을 말합니다. 숨 쉬고, 심장이 뛰면서 혈액순환하고, 체온을 유지하는 활동 등, 기본적인 생체활동에 소비되는 에너지양을 뜻합니다. 휴식상태 또는 움직이지 않고 가만히 있어도 소모되는 에너지입니다.
기초대사량 = 생명유지를 위한 최소한의 에너지(호흡, 체온유지, 심장박동, 혈액순환, 소화 등)
기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. 따라서 일반적으로 70kg의 남성이 하루에 소모하는 기초대사량은 70kg × 24시간 × 1kcal/(kg·시간) = 1680kcal이고, 체중 50kg의 여성이 소모하는 양은 50kg × 24시간 × 0.9kcal/(kg·시간) = 1080kcal이다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다. [네이버 지식백과] 기초대사량 [basal metabolism, 基礎代謝量] (두산백과 두피디아, 두산백과)
그런데, 사람이 가만히 있는건 아니죠. 활동을 합니다. 걷거나, 뛰기, 앉았다가 일어서기, 물건 들기 등
이런 활동하면서 필요한 에너지가 바로 활동대사량입니다.
대사량 = 기초대사랑 + 활동대사량
단순한 계산으로 먹는 열량(칼로리kal)에서 대사량(기초대사량+활동대사량)을 했을 때, 마이너스라면 살이 빠질 것이고, 플러스라면 살이 찌게 되는 거죠. (단순 계산입니다. 개인의 소화능력이나 질환 여부 등을 고려한 것이 아닙니다.)
엄청난 대사량을 보여주는 운동선수들이 많이 먹는게 이해가 되는 거죠.
예를 들면, 드웨인 존슨이나 파퀴아오 같은 경우도 그렇고, 농구, 씨름 등 운동선수들도 그렇습니다.
그럼 운동선수가 아닌 일반인의 경우에는 활동대사량이 많은가?
그렇지는 않습니다. 모두가 운동을 매일 열심히 해서 활동대사량이 높은 건 아니니까요.
일반적으로 대사량 중 기초대사량의 비중이 60~70%를 차지하고, 활동대사량은 30~40% 비중밖에 되지 않습니다.
결국, 대다수 평범한 사람들의 경우에는 살이 붙느냐, 마느냐는 기초대사량에 크게 영향을 받는 셈입니다.
그러면 기초대사량은 모두가 같은가? 절대 아닙니다.
기초대사량은 사람에 따라 개인차가 매우 큽니다. 나이, 성별, 활동량, 근육량, 생활습관, 식습관 등 모든 것에 영향을 받기 때문이죠. 그래서 적게 먹어도(칼로리를 적게 섭취해도) 살이 찌는 사람이 있고, 많이 먹어도(칼로리 섭취가 많아도) 살이 안 찌는 사람이 있습니다.
그럼 다시 단순한 계산을 해보겠습니다.(전문적이고, 세세한 부분은 제외하고, 단순하게 접근하겠습니다.)
섭취하는 열량 - 대사량(기초대사량+활동대사량) = 남는 열량(비만으로 연결되는 열량)
입니다.
◇ 섭취하는 열량 = 은 대략 얼마인지 알 수 있습니다. 우리가 먹는 음식들에는 평균적인 열량(kal)이 표시되어 알 수 있으니까요.
◇ 대사량(기초대사량+활동대사량) =???
그러면 기초대사량과 활동대사량은? 바로 알기는 어렵습니다.
수치로 되어 눈으로 볼 수 있다면 참 좋을 텐데 말이죠. 그래서 필요한 것이 바로 인바디입니다.
지금까지 장황하게 설명한 내용이 바로 기초대사량을 아는 것이 왜 중요한지에 대한 이유였습니다.
인바디를 해본 경우라면, 체수분, 체지방, 골격근량, 적정체중 등 다양한 정보를 알 수 있습니다. 기초대사량도 포함되어 있죠. (인바디 모델마다 결과지 양식이 다르기 때문에 기초대사량이 없는 경우도 있습니다.)
다음은 인바디970(InBody970)의 결과지입니다. 살펴보면 다음과 같습니다.
기초대사량을 포함한 여러 정보를 알 수 있는 인바디
그럼 인바디를 무료로 이용할 수 있는 곳은 어디가 있을까요?
인바디 무료 측정 가능한 곳 (TIP)
(일부 유료 또는 기계가 없는 경우도 있으므로, 사전에 확인 후 방문하세요.)
1. 보건소 (주민건강지원센터)
시(군)의 보건소에서 인바디 측정이 가능합니다. 저의 경우는 경북 안동인데, 안동시 주민건강지원센터에서 가능합니다.
안동보건소와 함께 있는 건물입니다. 무료인바디는 3층 - 건강증진실/운동처방실/비만클리닉에서 진행됩니다.
안동보건소 (안동주민건강지원센터)
주소: 경북 안동시 서동문로 165
연락처 : 054-840-5967 / 5897
예약제로 진행이 된다고 하니, 방문 전에 연락을 해보시는 게 좋습니다. (당일 예약 가능)
2. 국민건강보험공단
지역의 국민건강보험 공단에서도 인바디를 측정할 수 있습니다. 인바디 측정을 위해서 국민건강보험공단에 방문하는 게 조금 이상하기도 하지만, 지점마다 인바디를 구비한 곳이 많기 때문에 희망하시는 분은 이용해 봐도 좋을 듯합니다.
3. 주민센터 (행정복지센터)
주민센터라고 모두 인바디 측정이 가능한 것은 아닙니다. 일부 주민센터(행정복지센터)가 인바디를 구비해 놓은 곳이 있기에 포함하였습니다.
4. 헬스장
헬스장은 웬만하면 회원들의 몸 관리 차원에서 비치하고 있습니다. 다만, 인바디를 무료로 해준다고 해서, 회원도 아닌데, 방문하기는 좀 어색하겠죠... 운동에 생각이 있으신 분들은 참고하시면 좋겠습니다.
5. 가정용 인바디
가정용 인바디를 구비하여 개인적으로 사용하는 경우도 늘고 있습니다. 다만, 전문가용처럼 자세한 데이터를 모두 확인할 수는 없기에 아쉬움은 있습니다. 후기를 살펴보면, 전문가용 인바디와 측정값이 1~2% 정도밖에 차이가 안 난다고 하니, 정확도는 높은 편입니다. 참고로 가정용 인바디는 20만 원 전후입니다.
인바디-H20N (199,670) / 
인바디-H30NWi (379,500)
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인바디 측정을 통해 기초대사량을 알았으면, 이제 섭취하는 열량 - 기초대사량까지 알 수 있게 되었습니다.
활동대사량의 경우, 운동 등 활동을 많이 하면 당연히 높아집니다.
운동선수들은 활동대사량이 엄청 높기 때문에 섭취하는 열량도 높은 것이니까요.
운동을 거의 하지 않는 일반인의 경우,
기초대사량은 낮은데 반해, 섭취하는 열량이 높다면... 결과는 예상되시죠? 주의해야겠습니다.
이렇게 대사량, 기초대사량, 그리고 인바디를 무료로 측정하는 곳에 대해서도 알아보았습니다.
끝으로 기초대사량을 은 근육 활동이 많은 비중을 차지하고 있습니다. 결국 기초대사량을 늘리기 위해서는 근육량이 늘어야 하는 거죠. 이는 곧 운동으로 연결됩니다.
◇ 기초대사량을 높이는 방법 : 단백질 위주의 식단, 물 자주 마시기, 근력 운동, 숙면, 체온 높이기
돌고 돌아, 가장 쉬운 결론은 운동이네요. 운동을 해야 건강해집니다!
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