현대인은 먹는 것에 대해서는 부족함이 없습니다. 오히려 너무 잘 먹어서 병이 생깁니다. 그렇지만, 지난 포스트에서도 언급했듯이 먹는 것(칼로리)이 넘쳐나는 것일 뿐, 일부 영양소는 오히려 부족해서 영양소 부족 / 결핍인 경우가 많습니다.
대표적으로 바로 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 있습니다.
◇ 칼슘
칼슘은 뼈 건강에 직접적인 영향을 주는 성분으로, 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요한 영양소입니다.
보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 칼슘 섭취량은 전 연령대에서 매우 부족한 상태로 나왔는데, 뼈 성장이 필요한 성장기 청소년부터 골밀도 감소가 급격히 일어나는 노년층 모두 칼슘 섭취량이 부족하다는 의미입니다.
인스턴트식품이나 탄산음료의 섭취가 늘어난 것도 캅슘 결핍을 악화시키고 있는데, 인스턴트식품과 탄산음료에 많이 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문입니다.
칼슘 하면 생각나는 대표음식은 우유와 멸치인데, 성장기 아이들에게는 신경 써서 우유를 챙겨주지만, 성인이 된 이후에는 거의 우유를 챙기지 않는다는 것을 봐도 칼슘 부족이 쉽다는 것을 짐작할 수 있습니다.
◇ 마그네슘
마그네슘 역시 한국인에게 부족한 영양소 중 하나입니다. 피곤하거나 스트레스를 받았을 때 눈꺼풀이 떨리거나 심장이 빨리 뛰는 등의 증상이 자주 나타난다면 마그네슘 결핍일 가능성이 매우 높습니다.
마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완하고 신경을 안정시키는 역할을 해줍니다. 이뿐만 아니라 효소체계, 신경 및 근육 세포작용, 신경전도 등 전신에 필수적인 역할을 하는 중요한 영양소입니다.
마그네슘 또한 우리 몸에서 만들 수 없는 영양소이기 때문에 골고루 균형 잡힌 식단을 하지 않으면 쉽게 결핍 증상이 나타나곤 합니다.
◇ 비타민D
한국 남성의 87%, 여성의 93%가 결핍이라는 연구 결과가 있듯이, 한국인 결핍 영양소 1위는 ‘비타민 D’라고 합니다. 비타민D는 연어, 참치, 고등어 등 생선이나 영양 보조제로 섭취할 수 있고, 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D는 피부가 햇볕에 노출될 때 만들어져서 '공짜 비타민'이라고도 합니다. 대부분의 사람들은 이런 방식으로 최소한의 비타민 D의 필요를 충족할 수 있습니다. 하지만 창문을 통해 들어오는 햇볕은 비타민 D를 생성하지 못합니다. 자외선 차단제도 비타민 D 생산의 97%를 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 피부암의 위험을 낮추기 위해 햇볕에 피부를 장시간 노출하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 결국 비타민 D가 많이 부족하다면, 보조제를 먹어야 한다는 결론이 나옵니다.
◆ 칼슘과 마그네슘의 시너지 효과
많은 칼슘 영양제는 마그네슘이 함께 포함되어 있습니다. 왜 그럴까? 바로 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취 했을 때 시너지 효과를 발휘하기 때문입니다. 체내 칼슘은 대부분 치아와 뼈에 존재하는데, 만일 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내어 쓰게 됩니다. 여기서 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나오지 못하게 도움을 줍니다.
마그네슘은 칼슘을 과잉 섭취했을 때 일어날 수 있는 부작용을 막아줍니다. 칼슘을 영양제로서 단일성분으로 먹으면 심혈관질환의 위험도가 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 혈중에 높아진 칼슘은 혈관의 석회화를 유발하고, 이로 인해 동맥경화 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 현상을 상대적으로 막아줄 수 있는 영양소가 바로 마그네슘입니다.
다만 칼슘과 마그네슘을 같이 먹을 때는 칼슘을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 칼슘을 과하게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있기 때문입니다. 미국영양학회의 최근 연구에 따르면 칼슘과 마그네슘의 비율은 1.7~2.6 정도가 가장 적절합니다. (영양제들이 이런 비율을 고려하여 담았습니다.)
◆ 칼슘 흡수 돕고, 건강한 뼈에 좋은 비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 얇고 쉽게 부서지는 뼈가 생길 수 있습니다. 근육을 움직이기 위해서도 필요합니다. 또한 면역체계가 우리 몸에 침입하는 박테리아나 바이러스와 싸울 때도 비타민 D가 필요합니다. 특히 칼슘과 함께 비타민 D는 노년층의 골다공증을 막아주는데 도움이 됩니다.
제가 챙겨먹고 있는 영양제(칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연)입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 함께 있는 것을 볼 수 있습니다. 한국인에게 부족한 대표적인 영양소, 칼슘, 마그네슘, 비타민D.. 영양제를 통해서라도 채워야 겠습니다.
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