잘 자기 습관 - 숙면에 좋은 5가지, 숙면에 나쁜 5가지

잘 자는 것도 습관이다.
잘 자는 것도 훈련, 연습을 통해서 잘할 수 있고....
이렇게 따지면... 세상일 대부분은 연습을 통해서 잘할 수 있는 것 아닐까 생각 든다.

 

잘 자기 습관

숙면에 좋은 5가지

1. 규칙적인 생활하기

2. 낮시간 동안 적당한 활동하기 (운동하기)

3. 조명 밝기 조절 - 은은한 조명.

4. 시간 조절
- 충분한 숙면 시간이 되도록 시간 조정

5. 좋은 기분으로 잠들기
- 아침까지 좋은 기분이 남아있다.

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1. 규칙적인 생활하기

아침에 일어나서 하루를 보내고, 밤에 잠을 잔다.
대다수 사람들은 이 패턴으로 생활하고 있다.
하지만, 좀 더 자세히 살펴보면,
일어나는 시각, 잠자리에 드는 시각,
식사시간, 운동시간, 커피, 흡연 등,
평일과 주말까지 포함하면 모두 다르다.

규칙적인 행동은 내 몸이 하루의 패턴에 익숙해졌다는 것이다.
가끔 주말만 되면 머리가 아프다는 사람이 있는데, 평일동안 유지하던 규칙적인 행동 패턴이 깨졌기 때문이다.

2. 낮시간 동안 적당한 활동하기 (운동하기)

늦은 시간이 아니다. 저녁시간 전까지의 운동, 활동하기다.

출처 픽사베이

인류 진화 측면에서 보았을 때, 우리는 채집이나 사냥을 하며 엄청난 활동량을 보여왔다. 그러다가 어느 순간 사무실이나 집에서 잘 안 움직이고 있는데, 그만큼 활동량이 줄었다.
활동량이 줄어들어 들면 쓰지 못한 에너지로 잠을 제대로 이루지 못하게 되는데, 적당히 에너지를 소모해 주는 것이 숙면에 도움이 된다.
아이들이 신나게 뛰어놀고 잠을 자는 것과 마찬가지다.

출처 픽사베이

3. 조명 밝기 조절 - 은은한 조명.

잠을 자는 호르몬은 멜라토닌과 관련이 있다.
그리고 멜라토닌은 밝기에 영향을 받는다.

출처 픽사베이

저녁에는 잠자리에 들기 전에 미리 조명을 은은하게 바꾸어 멜라토닌이 증가하도록 하면 숙면 도움이 된다.

4. 시간 조절

- 충분한 숙면 시간이 되도록 시간 조정
규칙적인 생활과도 연관이 있는데, 잠이 드는 시간도 중요하다.
초저녁에 잠을 잔다면 밤에 잠을 자는데 방해를 받을 것이다.

보통 잠은 8시간 정도를 자는 게 좋다고 하는데, 사람마다 차이는 있다.
그래도 최소 6시간 정도는 잘 수 있도록 시간을 조절한다면 좋을 것이다.

5. 좋은 기분으로 잠들기

- 아침까지 좋은 기분이 남아있다.
 기분도 연속성이 있다는 사실을 아는가? 공부도 그렇고, 창작 활동도 그렇다.

출처 픽사베이

숙면을 하고, 기분 좋은 아침을 맞이하려면,
좋은 기분으로 잠이 들면 되는 것이다.

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그럼 숙면에 도움이 되지 않는 행동은?
도움이 되는 5가지와 반대다.
 

숙면에 나쁜 5가지

1. 밝은 조명 - 멜라토닌 분비 방해

출처 픽사베이

교대근무를 하는 사람에게 잠은 참 어려운 숙제와 같다. 밤낮이 바뀌어서 적응이 쉽지 않기 때문인데, 암막커튼을 치고 잠을 청하는 것을 쉽게 접할 수 있다.
왜? 밝기 때문이다.
멜라토닌은 밝기에 영향을 받는 만큼
잠을 깨고 싶다면 밝게 만들면 된다.

출처 픽사베이

2. 스마트폰, PC, 넷플릭스, 게임 등

잠을 자야 하는데, 그것도 양질의 잠. 숙면을 취하고 싶은데... 대표적인 나쁜 습관은 바로 스마트폰이다.

출처 픽사베이

스마트폰은 밝기도 밝기인데, 화면에서 쉴 새 없이 도파민을 유발하는 요소가 있다.
스마트폰만이 아니라 넷플릭스, 게임도 마찬가지이다.
이것만 하고 자야지.. 이것만 보고 자야지...
이러다가 어느덧 새벽 3시. 4시..

도파민은 흥미유발 호르몬이다.
신나는데 잠을 어떻게 자겠는가.

폰을 보다가 어느 순간 졸고.. 그러다 잠이 드는 사람도 많을 것이다.

출처 픽사베이

잠에 든 것뿐... 숙면을 취하기는 어렵다. 아침에 피곤함을 느끼게 된다.

다~겪어봐서 앎.

3. 카페인 (커피 / 녹차)

숙면에 방해가 되는 요소 중에 카페인도 빼놓을 수 없다.

출처 픽사베이

카페인.. 대표적으로 커피가 있는데,
아침이나 오전에 먹는 커피는 크게 지장이 없는데 반해, 오후 늦은 시간에 먹는 커피는 숙면에 안 좋은 영향을 준다.
카페인은 몸속에 약 10시간 정도영향을 주기 때문인데, 커피 마셔도 잠을 잘 자는 사람들의 경우에는 잠이 들기 어렵거나 잠이 들어도 깊은 잠을 자기 어렵다. 본인은 몰라도 몸은 그렇다.

4. 야식 / 흡연

야식, 흡연...  모두 이유를 잘 알고 있을 것이다.
당연한 얘기이니 간략히 언급하면,
야식은 몸에 에너지를 공급하는 역할을 하는데,
그러면 몸은 잠 잘 준비가 아니라 활동하기, 소화하기 등 다른 활동에 집중하게 된다.
물론, 먹고 바로 누워서 역류성식도염 등 다른 인 좋은 영향도 있을 수 있다.

담배는 무엇이 특별히 안 좋다라기보다는 전체적으로 안 좋다. 잠자기 전 담배는 일시적인 각성 효과로 잠을 설치게 될 수 있다.

5. 늦은 시간 격한 운동

요가나 스트레칭 같은 운동도 늦은 시간은 피하자.
특히 격한 운동. 달리기, 근력운동 등...
운동은 몸을 각성시킨다.
운동 후 잠자려고 누우면 자신의 심장 소리가 쿵쿵거리며 들리는데, 어떻게 잠이 들겠는가...
잠자리에 들기 전에는 몸이 편안하게 쉬어주며,
근육들이 이완되어야 한다. 기분도 느긋하게~